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Vers une alimentation végétale saine et équilibrée

« Bien conçue, une alimentation végétarienne, y compris végétalienne, est saine, adaptée au plan nutritionnel et (…) appropriée à toutes les périodes de la vie, en particulier la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, ainsi que pour les athlètes. »

Academy of Nutrition and Dietetics, 2016

Suite à notre premier article sur les raisons d’opter pour une alimentation végétarienne, vous souhaitez manger moins de viande et de produits animaux ? Super nouvelle !

Mais vous vous posez quelques questions sur comment mettre en place ce nouveau mode  de vie alimentaire ? Nous allons tenter de vous donner quelques règles de bases à suivre.

Il est courant d’entendre que cesser de consommer de la viande entraînerait des carences. Pour éviter cela, il suffit d’adopter quelques bonnes habitudes afin d’équilibrer vos assiettes et d’avoir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.

On vous assure qu’une fois que vous maîtriserez le B.A BA de la nutrition végétarienne, non seulement vous n’aurez pas de carences particulières, mais bien au contraire vous aurez accès à des nutriments, vitamines et oligo-éléments que vous négligiez même peut-être auparavant.

Les bonnes habitudes à mettre en place :

• Variez et équilibrez vos assiettes : légumes et fruits de saison, légumes secs (lentilles, haricots, pois …), céréales complètes, graines et oléagineux (noix, amandes …). Mais aussi les algues marines, champignons, épices, herbes aromatiques, graines germées, levure maltée…. Une grande variété d’aliments s’offre à vous pour vous concocter de belles assiettes saines, colorées et complètes.
• Choisissez des huiles de qualités : les acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme qui ne peut les produire lui-même, il est donc important d’en consommer régulièrement et de bonne qualité. Il est conseillé d’alterner entre plusieurs huiles différentes pour bénéficier de tous les nutriments qu’elles apportent chacune. Par exemple l’huile de lin et l’huile de colza sont riches en oméga 3 tandis que l’huile d’olive ou de noisettes sont riches en antioxydants. Par contre on évite l’huile de tournesol trop riche en oméga 6.
• Optimisez l’absorption du fer en prenant des boissons ou des aliments contenant de la vitamine C au cours des repas (eau citronnée ou jus de citron). Surtout évitez de boire du thé et du café pendant et une heure après le repas, car ils diminuent l’absorption du fer.

Les erreurs à éviter :

• Surconsommer des œufs, du fromage et des produits laitiers pour “compenser” le manque de protéines de la viande et du poisson.
• Ou au contraire, oublier de compenser les nutriments (acides aminés, lipides, vitamines B12 …) apportés par les produits animaux.
• Se tourner vers des aliments mauvais pour la santé tels que le sucre blanc, le sel, l’alcool et les préparations industrielles courantes, y compris similis-carnés et similis-fromages. Privilégiez les aliments frais et non transformés, si possible biologiques, locaux et de saison.
• Oublier de s’hydrater. Évidemment cela vaut également pour ceux qui consomment de la viande mais on ne le dira jamais assez pour le bon fonctionnement de votre corps et de votre cerveau il est essentiel de boire beaucoup d’eau pendant la journée. Pensez aux thés et aux tisanes qui vont vous permettre de vous hydrater en douceur.
• Ne pas tester de nouvelles choses ! Et pour ça on ne peut que vous conseiller de venir dans notre restaurant végétarien qui vous propose tous les jours de nouvelles recettes à découvrir ou redécouvrir.

Les compléments importants dans une alimentation végétale : 

• La vitamine B12 est essentielle à la croissance, à la division cellulaire, au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. Elle est conseillée en supplément pour les végétariens ne consommant aucun aliment d’origine animale ou enrichi en vitamine B12.
• La vitamine D est recommandée pour toute la population en France, dès que l’exposition à la lumière du jour et au soleil n’est pas suffisante.
• Les Oméga-3 afin de compenser l’alimentation moderne, végétale ou non, qui est souvent trop riche en oméga-6 par rapport au omega-3.
• L’Iode que vous trouvez dans les algues, en maki, tartare, en paillettes ou légume de mer en salade…).

Pour finir, on ne peut que vous encourager à introduire une multitude de nouveaux ingrédients, à tester un maximum de recettes et surtout à prendre plaisir à préparer des assiettes colorées, variées et gourmandes.

N’oubliez pas que la bonne santé passe également par des exercices physiques et un bien-être émotionnel et psychique. Si vous avez des problèmes alimentaires particuliers, n’hésitez surtout pas à faire appel à un professionnel qui saura vous aiguillier.

On vous laisse avec une image trouvée sur le site AVF – Association Végétarienne de France – vegetarisme.fr, qui vous permet de savoir comment composer votre assiette végétarienne.